Novinky

O tom, že ženy mohou ve sportu (včetně třeba kulturistiky) podávat neuvěřitelné výkony, už dnes nikdo nepochybuje. Ne každý ale ví, že ženské tělo má trochu jiné nároky na výživu než to mužské. Pokud chceš svůj výkon podpořit doplňky stravy, rozhodně bys měla tyhle rozdíly vzít v potaz. Které suplementy jsou pro ženy nejdůležitější?

Železo

Nedostatek železa není jen problémem sportovkyň. Ženy jím obecně trpí velmi často, a doplňky s železem by tak měly být běžnou součástí ženského jídelníčku. Pro ženy, které se věnují sportu – a obzvlášť vytrvalostním disciplínám, jako je běh nebo cyklistika – je ale železo ještě o něco důležitější. Během cvičení totiž napomáhá přísunu kyslíku do svalů, čímž podporuje výkon a výdrž. Ideální dávka je přibližně 18 mg denně.

Esenciální aminokyseliny

Aminokyselina jsou základní stavební jednotkou bílkovin – a bez bílkovin to ve sportu zkrátka nejde. Dostatečný přísun esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí vyrobit, ti pomůže vybudovat a udržet svalovou hmotu.

Řeč je hlavně o aminokyselinách s rozvětveným řetězcem (BCAA), ke kterým patří leucin, izoleucin a valin a které jsou pro metabolismus svalů extrémně důležité. Ženy, které se věnují silovému sportu nebo intenzivnímu cvičení, by měly denně přijmout 5–20 g BCAA.

Vápník a vitamín D

Jak vápník, tak vitamín D jsou zásadní pro zdraví a optimální mineralizaci kostí, fungování svalů a imunitu. Nejen, že jejich dostatek pomáhá k lepším výkonům, ale také brání vzniku různých potíží.

Ženy mají totiž obecně nižší hustotu kostí, což společně s hormonálními výkyvy může vést například k častým únavovým zlomeninám. Proto se doporučuje přijímat denně 1000 mg vápníku a 600 IU vitamínu D.

Kreatin

Kreatin se přirozeně vyskytuje ve svalových buňkách a pomáhá jim produkovat energii při intenzivním cvičení a posilování. Což znamená, že ti umožňuje podat lepší výkon. Jenže! Ženy mají kreatinu přibližně o 70–80 % méně než muži – a pokud nejí maso, tak je to ještě méně. Ženy, zejména pokud se věnují silovým sportům, by měly do jídelníčku zahrnout 3–5 g kreatinu denně.

Máš dostatek všech vitamínů, minerálů a dalších látek, které tvoje tělo potřebuje ke sportovním výkonům? Pokud potřebuješ jejich příjem zvýšit, jednoduše svůj jídelníček doplň o některých z našich suplementů.

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které si naše tělo neumí samo vyrobit. Přitom je ale potřebuje pro udržování zdraví a celkové pohody! Pojďme se podívat na to, jaké účinky mají omega-3 mastné kyseliny na zdraví a jak je zařadit do jídelníčku.

Vliv omega-3 mastných kyselin na zdraví

Omega-3 mastné kyseliny mají celou řadu pozitivních účinků na zdraví. Vybrali jsme ty, které přijdou vhod obzvlášť při tréninku:

Zdraví srdce a cév

Omega-3 pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, snižují krevní tlak a působí jako prevence srdečních onemocnění, infarktů a vysokého tlaku.

Podpora funkce mozku

Omega-3 mastné kyseliny také fungují jako palivo pro mozek. Zlepšují totiž paměť, zvyšují soustředění a podporují celkový kognitivní výkon.

Protizánětlivé účinky

Omega-3 vynikají svými protizánětlivými vlastnostmi. To znamená, že umí zmírnit bolesti svalů a kloubů a urychlují regeneraci.

Posílení imunity

Omega-3 posilují antioxidační obranné mechanismy v těle a regulují aktivitu imunitních buněk. Přispívají tak ke zlepšení obranyschopnosti organismu. Potraviny s obsahem omega-3 mastných kyselin

Najít omega-3 mastné kyseliny ve stravě není nic těžkého. Stačí do svého jídelníčku zařadit některé z těchto potravin:

• tučné ryby (losos, makrela, sardinky) 
• semínka (lněná, chia)
• vlašské ořechy
• sójové boby a tofu

Doplňky s omega-3 mastnými kyselinami

Omega-3 mastné kyseliny navíc můžeš jednoduše doplňovat pomocí doplňků stravy. Nejčastěji se setkáš se suplementy ve formě kapslí nebo softgelů s rybím olejem, které obsahují koncentrované množství dvou biologicky nejaktivnějších typů omega-3 mastných kyselin: kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA).

Pokud hledáš vegetariánskou nebo veganskou variantu, můžeš narazit na suplementy s omega-3 z mořských řas nebo na bázi omega-3 mastné kyseliny alfa-linolenové (ALA)

Cvičíš, nepřejídáš se, fast foodům se vyhýbáš obloukem, ale hubnutí pořád nejde podle tvých představ? Možná tvůj metabolismus potřebuje tak trochu pošťouchnout – třeba pomocí spalovače tuku. Přečti si, jak spalovače tuku fungují a jak je nejlépe využít.

Jak funguje spalovač tuku?

Spalovače tuku jsou oblíbené doplňky stravy, které pomáhají redukovat tuk v těle. Podporují metabolismus, takže tělo spaluje energii rychleji, a často také potlačují chuť k jídlu. Nejčastěji fungují na jednom z těchto principů:

Zvýšení termogeneze

Některé spalovače fungují tak, že zvyšují produkci tepla. To je pro tělo energeticky náročný proces, při kterém spálí více kalorií než normálně.

Zvýšení lipolýzy Lipolýza

znamená odbourávání tuků. Tenhle princip spalovače způsobují, že se tuky více uvolňují do krevního oběhu, kde jsou využity jako energie.

Co obsahuje spalovač tuku?

Každý spalovač je samozřejmě složen z trochu jiných látek. Nejčastěji ale ve spalovačích najdeš tyhle složky:

• Kofein – Kofein stimuluje energii, zvyšuje termogenezi a snižuje chuť k jídlu.
• Zelený čaj – Extrakt ze zeleného čaje obsahuje katechiny, které zrychlují metabolismus.
• Synefrin – Synefrin, podobně jako kofein, stimuluje a zrychluje metabolismus a podporuje lipolýzu.  
• L-karnitin – L-karnitin podporuje lipolýzu a pomáhá tělu měnit tuk na energii. 
• CLA – Konjugovaná kyselina linolová snižuje produkci tuku a naopak zvyšuje jeho odbourávání.

Jak se užívá spalovač?

Spalovač tuku můžeš používat 1–2x denně. Ideální je vzít si jednu dávku 20–30 minut před cvičením. Spalovač před cvičením zrychlí metabolismus, ale také tě pořádně nakopne. Budeš tak spalovat víc tuků už jen proto, že zvládneš cvičit o něco intenzivněji. Druhou dávku si pak můžeš dát během dne mezi jídly.

Na co si dát se spalovači pozor?

Spalovače tuků jsou bezpečné, pokud dodržuješ doporučené dávkování. Přesto je pár věcí, na které si dej pozor:

Neber spalovač večer – Spalovače obsahují velké množství kofeinu, takže před spaním nebo večerním tréninkem ho nedoporučujeme. Mohl by způsobit nespavost.

Hodně pij – Termogeneze, kterou spalovače podporují, způsobuje také zvýšenou ztrátu tekutin. Proto nezapomeň na pitný režim.

Spalovač k hubnutí nestačí – Spalovač může podpořit tvůj výkon a spalování tuku, ale sám o sobě rozhodně nestačí. Základem je dostatek pohybu, zdravé stravování a kalorický deficit – a k tomu spalovač jako podporu.

O elektrolytech už dost možná leccos víš. O jejich ztrátách během tréninku slýcháme ze všech stran, a občas se může zdát, že kdo nepije ionťáky, jako by necvičil. K čemu ale vlastně elektrolyty slouží, jak se projeví jejich nedostatek a hlavně – musíme je doplňovat po každém tréninku?

Jakou roli hrají v těle elektrolyty

Jako elektrolyty ve výživě označujeme minerální látky, které při rozpuštění v tělesných tekutinách, jako je krev, moč a pot, tvoří kladně nebo záporně nabité ionty. Patří mezi ně sodík, draslík, vápník, hořčík, chloridy a fosfáty.

Naše tělo by bez elektrolytů zkrátka nemohlo fungovat. Mezi jejich úkoly v organismu patří třeba:

• Rovnováha tekutin 
• Přenos nervových signálů 
• Svalové kontrakce a relaxace
• Rovnováha pH
• Správná funkce ledvin

Kdy se může objevit nerovnováha elektrolytů

Dokud je hladina elektrolytů v těle v rovnováze, všechno běží, jak má. Někdy ale může dojít k imbalanci elektrolytů – to se běžně stává třeba při cvičení. Největší množství elektrolytů se totiž z těla vylučuje potem. Takže čím víc se potíš, tím větší jsou ztráty elektrolytů.

Ke ztrátě elektrolytů při tréninku přispívají faktory jako:

•  Dlouhý trénink (delší než 60–90 minut) 
• Intenzivní cvičení (běh, HIIT, CrossFit…) 
• Cvičení v horku 
• Nedostatečná hydratace

Jak doplnit ztracené elektrolyty pomocí doplňků

Při dlouhém, intenzivním tréninku nebo cvičení v horku můžeš ztratit poměrně hodně elektrolytů. Projeví se to obvykle únavou, slabostí, nevolností, bolestí hlavy, poruchami spánku nebo křečemi.

S udržením elektrolytů na správné úrovni ti spolehlivě pomůže iontový nápoj, který můžeš popíjet i během tréninku. Kvalitní ionťáky obsahují všechny elektrolyty, o které při cvičení přicházíš. Kromě toho v nich většinou najdeš také cukr, který pomáhá elektrolyty správně absorbovat a po delším tréninku podporuje regeneraci svalů.

Kromě iontových nápojů můžeš elektrolyty doplnit pomocí doplňků stravy, a to ve formě prášku, gelu, kapslí nebo rozpustných tablet. Takový suplement by měl obsahovat hlavně hořčík a draslík, které ti po náročném tréninku mohou scházet nejvíc.

S elektrolyty se to ale nesmí přehánět. Jejich nadbytek totiž tělu škodí podobně jako nedostatek! Doplňky stravy s elektrolyty rozhodně nepotřebuješ po každém cvičení – šetři si je raději na opravdu náročné tréninky, při kterých se pořádně zapotíš.

Rest day nebo také den volna je důležitá součást tréninku. Dává tělu i mysli čas na zotavení a přispívá k lepším dlouhodobým výsledkům. Měli by si ho dopřávat začátečníci, zkušení sportovci i profesionální atleti. Připravili jsme pro tebe pár tipů, jak zařadit rest day do tréninku. A navíc jsme si o něm popovídali s úspěšnou českou běžkyní a překážkářkou Kateřinou Kodrovou, která nám prozradila, jak často si dopřává den volna a jak ho tráví.

Proč vůbec zařazovat rest day

Určitě to znáš – v nejlepším se má přestat. Tvoje svaly potřebují jednou za čas dostat prostor k pořádné regeneraci. Při cvičení se ve svalových vláknech tvoří drobné trhlinky, které se musí zahojit, aby svaly dlouhodobě fungovaly správně.

Co nám ke svému odpočinkovému režimu řekla Kateřina Kodrová? “Rest day je velice důležitý. Tělo musí taky někdy regenerovat a dobít síly na další tréninky. Bez volna bychom se daleko nedostali. Jak se říkává, někdy méně je více.”

Díky pravidelnému odpočinku se také vyhneš přetrénování a snížíš riziko zranění. A v neposlední řadě je potřeba dopřát od tréninku klid i hlavě. Rest day pomáhá předcházet vyhoření, udržovat motivaci a zlepšit celkovou pohodu.

Jak často si dát rest day

Jaké častý odpočinek tvoje tělo potřebuje, záleží na kondici, intenzitě tréninku i momentální únavě. Většina sportovců si rest day plánuje na jeden až tři dny v týdnu.

Včetně těch profesionálních, jak nám potvrdila Kateřina Kodrová: “Každou neděli dostáváme volno.”

Vždy ale poslouchej své tělo. Pokud začínáš pociťovat únavu, raději si dopřej den odpočinku navíc.

Jak by měl rest day vypadat

Rest day neznamená, že musíš celý den strávit na gauči. Jen je potřeba si dát pauzu od intenzivního tréninku. Zkus třeba jógu, strečink, procházku nebo si zajdi na masáž.

Jak tráví svůj rest day Kateřina Kodrová? “Snažím se opravdu odpočívat a neplánovat si nějaké velké aktivity. Většinou tento den věnuji regeneraci v podobě sauny a plavání.”

Které doplňky stravy jsou na regeneraci ideální?

Pokud chceš ze svého rest day dostat maximum, můžeš svému tělu dopřát také suplementy na podporu regenerace.

Vyzkoušej:

• Kreatin na obnovu a růst svalů 
• Protein pro doplnění bílkovin 
• Omega-3 mastné kyseliny na podporu kloubů 
• Hořčík proti svalovým křečím 
• Multivitamín pro imunitu a celkové zdraví